Все, что вам нужно для создания эргономичного домашнего офиса
Что вы делаете, когда впервые садитесь в машину, чтобы сесть за руль? Вы регулируете сиденье так, чтобы вы могли дотянуться до педалей и легко видеть дорогу, а также чувствовать себя комфортно. Вы перемещаете зеркала, чтобы убедиться, что у вас есть прямой обзор позади вас и с обеих сторон. В большинстве автомобилей можно изменить положение подголовника, а также высоту ремня безопасности над плечом. Эти настройки делают вождение более безопасным и комфортным. Когда вы работаете из дома, важно внести аналогичные изменения.
Если вы новичок в работе из дома из-за нового коронавируса, вы можете настроить свое рабочее место так, чтобы оно было безопасным и удобным, с помощью нескольких советов по эргономике. Это снижает вероятность получения травмы и повышает комфорт, а все это помогает вам оставаться продуктивным и сосредоточенным.
Не нужно тратить пучок на специальный стул. Правильное офисное кресло некоторым поможет, но вам также нужно подумать о том, как ваши ноги касаются пола, сгибаются ли ваши запястья при вводе текста или мыши и других факторах. Вы можете внести многие из этих корректировок, используя предметы, которые есть в доме, или с помощью недорогих покупок.
Делайте то, что у вас есть
Чтобы узнать, как создать эргономичный домашний офис, я поговорил с Аланом Хеджем, почетным профессором Корнельского университета с факультета дизайна и анализа окружающей среды.
Он спросил, какую установку я использую в своем домашнем офисе, и я смущенно признал, что, вероятно, находился в ужасном положении. Я только что переехал в новую квартиру, и у меня на кухонном столе не было ничего, кроме ноутбука и стула с прямой спинкой.
«Если так случится, что когда вы сидите на этом стуле, вы можете положить руки на стол, тогда этот ноутбук с довольно тонкой клавиатурой, вероятно, будет в порядке», – сказал он. Он добавил, что домашние столы часто на несколько дюймов ниже офисных, что делает ненужным что-то вроде подставки для клавиатуры для некоторых людей, работающих дома.
Правильная высота стола, конечно, относительна. Это зависит от вашего роста. Хедж также дал несколько советов по использованию недорогих предметов, таких как свернутое полотенце для поясничной поддержки и подставка для ноутбука, чтобы сделать любой домашний офис более эргономичным.
По словам Хеджа, при создании эргономичного домашнего офиса вам нужно сосредоточить свое внимание на четырех областях, но прежде чем вы начнете, не менее важно подумать, какой вид работы вы выполняете и какое оборудование вам нужно.
Какое оборудование вам нужно? Каким типом работы вы занимаетесь?
Какое оборудование вам нужно для работы? У вас есть настольный компьютер, ноутбук, планшет? Сколько мониторов вы используете? Вы часто смотрите на книги и бумажные документы? Нужны ли вам другие периферийные устройства, например микрофон или стилус?
Кроме того, какую работу вы выполняете с этим оборудованием? «Поза сидящего человека действительно зависит от того, что он делает руками», – сказал Хедж. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения, подумайте, как вы проводите большую часть своего рабочего времени. Вы печатаете часами? Вы графический дизайнер, который полагается на мышь или стилус? Если есть задача, которую вы выполняете в течение длительного периода времени, настройте ее так, чтобы она была безопасной и удобной. Например, если вы читаете обычную бумагу, вам может потребоваться добавить лампу на свой стол.
4 направления для эргономичного офиса
Точно так же, как вы делаете множество настроек в автомобиле, чтобы подогнать его под свое тело, вы должны точно так же настроить и домашний офис. На самом деле, хорошая эргономическая осанка для офиса не так уж и отличается от сидения в машине, когда ваши ступни плоские, но ноги вытянуты, а тело не вертикально, а слегка наклонено назад.
Сосредоточьтесь на внесении изменений в эти четыре области, чтобы получить хорошую настройку.
1. Голова и шея
Чтобы ваша шея, плечи и спина не травмировались, голова должна располагаться вертикально по отношению к шее. По словам Хеджа, такая позиция создает наименьшее напряжение.
«К сожалению, если вы работаете с портативным компьютером на кухонном столе, этот экран будет слишком низким. Вам придется согнуть шею вперед», – сказал Хедж.
Он добавил, что на короткое время это, вероятно, безвредно. Однако для долгосрочной настройки рассмотрите возможность установки ноутбука на подставку для ноутбука и использования внешней клавиатуры и мыши. Если у вас есть монитор, используйте книги, чтобы поднять его до удобного для глаз уровня, на котором ваша голова и шея будут находиться в нейтральном сложенном положении.
2. Положение кисти и запястья.
Руки и запястья должны быть в нейтральном положении, как и голова. Вытяните руку и ладонь вперед, чтобы положить их на стол. Кисть, запястье и предплечье практически на одном уровне, что вам и нужно. Чего вам не нужно, так это петли на запястье.
«Убедитесь, что любые устройства ввода, которые вы используете, можно использовать руками в том, что мы называем нейтральной позой, в течение как можно большей части времени», – сказал Хедж. Так что настройте свое рабочее пространство соответствующим образом. Возможно, вам придется изменить высоту стола или стула, если это возможно, или переместить клавиатуру и мышь ближе или дальше от себя.
Хедж советует держать руки и запястья ровными и прямыми. Руки не должны выгибаться в стороны или поперек средней линии тела.
3. Поза сидя и поддержка спины.
«Существует миф, что вы должны сидеть под углом 90 градусов», – сказал Хедж, имея в виду туловище, перпендикулярное полу. “Большинство из нас [ergonomics experts] всю жизнь пытались убедить людей, что так нельзя сидеть “.
Лучше: найдите позу, которая позволяет вам видеть экран, сидя на спинке кресла, и обеспечивает поддержку поясницы. Вы можете обнаружить, что это похоже на сидение на водительском сиденье автомобиля, слегка откинувшись назад.
Если у вас нет красивого офисного кресла, которое откидывается назад, попробуйте подложить подушку, подушку или полотенце за поясницу. Это пойдет на пользу. Вы можете недорого купить подушки для стульев, рассчитанные на поддержку поясницы. Хедж также предлагает заглянуть в ортопедические сиденья (например, см. Линия сидений BackJoy). Эти седлообразные изделия подходят к любому стулу и позволяют наклонить таз в более эргономичное положение. Люди невысокого роста также могут обнаружить, что подставка для ног помогает им достичь правильной осанки.
Кроме того, Хедж предупреждает, что сиденье не задевает заднюю часть ваших колен, поскольку это может уменьшить кровоток и вызвать опухание ступней и лодыжек.
4. Поведение
Последняя область внимания связана с поведением. Делайте частые, но короткие перерывы.
«Согласно проведенному нами исследованию, идеальный распорядок дня – каждые 20 минут делать небольшой перерыв, когда вы встаете, немного растягиваетесь, может быть, на минуту или две. Или, что еще лучше, идите и заварите чашку чая. или кофе, – сказал Хедж. Движение улучшает кровообращение, комфорт и производительность. Это также снижает риск травм.
Хедж также рекомендовал другие изменения, которые вы можете внести, чтобы ограничить время, в течение которого ваше тело будет выполнять одно повторяющееся действие. Например, если ваша работа связана с чрезмерным набором текста, подумайте об использовании приложения для преобразования голоса в текст или программного обеспечения для диктовки. Таким образом вы сможете сократить общее время, в течение которого ваши пальцы находятся на клавиатуре.
Я спросил Хеджа о партах для работы стоя и сидячих местах (которые можно поднимать и опускать), и он сказал, что, хотя и не помешает их наличие, вы должны использовать его правильно.
«Стояние создает большую нагрузку на ваше тело, чем сидение. Причина, по которой у нас есть стулья, заключается в том, что если вам приходилось стоять весь день, чтобы делать свою работу, это намного тяжелее для вашего тела, чем сидеть весь день, чтобы делать свою работу», – сказал он. «Сидеть не плохо для вас. Что плохо для вас, так это сидеть весь день, точно так же, как стоять весь день, не двигаясь, плохо для вас».
Если вы собираетесь использовать стол сидя-стоя, оптимальный цикл – это 20 минут работы сидя, затем 8 минут стоя, а затем 2 минуты движения. По словам Хеджа, если стоять дольше 8 минут, люди начинают наклоняться. Кроме того, каждый раз, когда вы меняете высоту стола, вы должны убедиться, что вы настраиваете все другие компоненты вашей рабочей станции, такие как клавиатура и монитор, чтобы снова принять нейтральное положение.
Совокупные усилия
Хедж предположил, что создание эргономичного офиса похоже на соединение кусочков пазла. Он сказал, что люди обычно совершают ошибку, покупая дорогое кресло и не обращая на него внимания.
“Если вы не сделаете все четыре [of the recommended customizations], вы никогда не получите наилучших результатов. Если вы настраиваете экран компьютера на подходящую высоту, но никогда не регулируете то, как вы сидите, или никогда не настраиваете клавиатуру или мышь, вы никогда не получите оптимальных результатов », – сказал он.« Комбинированный эффект всего, что может поставить вас в нейтральную позу и поддерживать движение в течение дня, намного больше, чем эффект любого отдельного изменения “.
Правильное оборудование для вашего эргономичного домашнего офиса
Вот краткое описание упомянутого оборудования и инструментов, которые могут помочь вам сделать домашний офис более эргономичным.
