Сидеть весь день на работе? Это лучший способ разорвать порочный круг

Несмотря на преувеличенные заголовки, сидячий образ жизни — не новое курение. А стоячие столы ничего не революционизировали и не изменят. Но есть проблема, связанная с сидячим положением большую часть дня, которая в подавляющем большинстве случаев затрагивает людей, работающих за компьютером, и, конечно же, большинство людей, работающих удаленно.

Гретхен Рейнольдс в Вашингтон пост хорошо обобщил новое исследование по этой теме в недавней статье о Активные домоседы(Открывается в новом окне)или люди, которые делать тренируются один или два раза в день, а остальное время проводят в бездействии. В двух словах: тренировки в течение 30 минут в день недостаточно, чтобы компенсировать сидение и сон в течение остальных 23,5 часов в день. исследование 3702 финнов(Открывается в новом окне) обнаружили, что у тех, кто усердно тренировался по 30 минут в день, а остальное время проводил сидя и спал, наблюдался повышенный уровень сахара в крови, холестерина и жировых отложений.

Чтобы разорвать цикл неподвижного сидения весь день, вам сначала нужно немного по-другому подумать о «активности», а затем о том, как внести изменения, которые закрепятся.

Почему мы сидим

Термин «активный домосед» не новый. Это восходит к не позднее 2010 г.(Открывается в новом окне)когда исследователи впервые начали понимать, что не так с образом жизни работника умственного труда, даже для тех, кто действительно занимается спортом.

Ни продолжительность, ни частота упражнений не являются проблемой. Проблема в бездействии. Тренировки по-прежнему полезны для вас; быть бездействующим слишком долго это то, что плохо.

Аналогия с гигиеной

Часто, когда я пишу о личной продуктивности или организованности, я провожу аналогии с гигиеной. Гигиена достигается постоянным и регулярным выполнением какой-либо деятельности или действий. Так и должно быть.

Возьмитесь за чистку зубов. Большинство людей следуют правилу чистить зубы два раза в день по две минуты за раз. Это отличается от чистки зубов в течение четырех минут один раз в день или 28 минут один раз в неделю. Или что, если бы вы чистили зубы только один раз в месяц в течение 120 минут? Важно не только количество минут, но и расписание, включая как интервал, так и частоту.

Другой способ думать об этом, который на самом деле может быть более точным, заключается в том, что вы никогда не должны ходить более 12 часов. без чистить зубы. Сколько непрерывного времени без чистки зубов должны выдерживать ваши зубы?

я прочел исследования сна(Открывается в новом окне) это делает то же самое, о чем мы обычно говорим, чтобы сосредоточиться вместо этого на обратном. Вместо того, чтобы говорить, как часто или как долго человек должен спать, некоторые исследователи говорят о бодрствовании. Слишком много часов бодрствования подряд негативно влияет на ваше здоровье.

Логотип PCMag Лучшие советы, как оставаться продуктивным, когда вы работаете дома

Как долго вы можете бездействовать, прежде чем это станет проблемой?

Точно так же мы можем спросить, как долго я могу быть неактивным, прежде чем это станет проблемой? Отложите свои 30 или 60 минут упражнений в день и вместо этого подумайте о том, как долго вы остаетесь относительно неподвижными в одном положении.

Насколько мне известно, нет однозначного ответа на вопрос, как долго человек может сидеть неподвижно в повторяющихся сеансах в течение месяцев и лет, прежде чем это станет проблемой.

Эксперт по эргономике, у которого я брал интервью, сказал, что его исследования показывают, что люди, работающие в сидячем положении, должны двигаться каждые 20 минут. «[T]сделайте небольшой перерыв, во время которого вы встанете, немного потянетесь, может быть, на минуту или две. Или, что еще лучше, прогуляйтесь и сделайте чашку чая или кофе», — сказал мне Алан Хедж. Но Хедж, почетный профессор Корнельского университета, не изучал болезни сердца или жировые отложения. Его группы искали способы предотвращения травм и улучшения состояния здоровья. циркуляция, комфорт и производительность.

Точнее говоря, движение в течение одной-двух минут каждые 20 минут звучит смехотворно оптимистично для тех, кто находит состояние потока в своей работе. Возможно, поэтому Техника помидора(Открывается в новом окне) (который выступает за непрерывную работу в течение 25 минут, а затем с перерывом от двух до пяти минут) потерял популярность у тех, кто теперь предпочитает более гибкие «фокусные спринты», в которых используются те же общие принципы, но увеличивается время работы примерно до 50 минут.

Опять же, эти методы были разработаны, чтобы помочь людям сосредоточиться и быть продуктивными, а не приносить пользу здоровью.

Стоячие столы — не решение

Столы стоя и сидячие столы не являются решением проблемы. Когда вы стоите на работе, вы все еще неактивны. Стоять и не двигаться ничуть не лучше, чем сидеть и не двигаться.

Женщина, работающая за ноутбуком на стоячем столе

(Кредит: Стой устойчиво)

Когда я брал интервью у Алана Хеджа, он объяснил, что стоячие столы сопряжены с целым рядом других проблем. Самый большой из них заключается в том, что идеальное время стояния во время работы — около восьми минут — намного меньше, чем предполагает большинство людей. Примерно через восемь минут люди начинают наклоняться, и это нехорошо. Если у вас есть письменный стол и вам нравится им пользоваться, прекрасно. Но не убеждайте себя, что просто стоять — это замена движения. Это не.

Технология, которая говорит нам двигаться

Нет недостатка в технических устройствах и программном обеспечении, призванных напоминать нам о необходимости двигаться. Проблема в том, что они раздражают людей.

Например, ваш фитнес-трекер или смарт-часы могут гудеть раз в час или около того, предупреждая о движении. Я никогда не встречал ни одного человека, который мог бы соблюдать это в течение длительного периода времени, и многие люди просто отключили эту надоедливую функцию.

Рекомендовано нашими редакторами

Приложения для останова, такие как Time Out для Mac (бесплатно), намеренно блокируют доступ к компьютеру через каждые несколько минут с заданными вами интервалами. Люди, которые клянутся Time Out и подобными приложениями, часто получали травмы, связанные с работой, и отчаянно нуждаются в разминке запястий или перефокусировке глаз, чтобы вылечиться и не испытывать боли. У меня никогда не было таких травм, и каждый раз, когда я пытался использовать Time Out, я заканчивал тем, что откладывал перерыв на неопределенный срок. Вынужденный перерыв в довольно произвольный момент крайне мешает. Она также отличается от техники Помидора тем, что, чтобы отложить перерыв, вы должны следить за приложением (раздражает), тогда как с Помидором вы можете просто закончить свою мысль, прежде чем остановиться.

Экран настроек приложения перерыва под названием Time Out

(Фото: PCMag)

Целебные привычки

По моему опыту изучения личной продуктивности и написания статей об удаленной работе, успехи коренятся в привычках, а не в технологиях. Технологические инструменты могут действовать как подсказки или ориентиры, помогающие вам делать перерывы, но если привычки делать перерывы нет, инструменты не работают. Привычка должна преобладать над инструментом.

Когда вы находитесь в гуще работы, что на самом деле заставляет вас остановиться и сделать перерыв, связанный с движением? Плачущий ребенок, конечно. Утомительно иногда. А как насчет того, чтобы сходить в туалет? Один трюк я упоминаю в моя книга об удаленной работе(Открывается в новом окне) для людей, которым трудно помнить о перерывах, нужно наполнить большой кувшин воды и убедиться, что вы выпили всю воду к определенному времени. Тогда, когда вам нужно будет пописать, вы обязательно встанете и подвигаетесь.

Вам придется выпивать много воды в день, чтобы этого трюка было достаточно, поэтому вам нужно больше привычек, которые помогут вам регулярно вставать со стула. Некоторые идеи: проверяйте свой почтовый ящик один раз в день; если у вас есть собака, добавьте в свой распорядок еще одну короткую прогулку; или найдите простую работу, которую вы можете выполнять ежедневно, например, полив или обрезку растений, наполнение кормушки для птиц, приготовление обеда за час или около того до того, как вы его на самом деле съедите. Если вы работаете на месте, сходите к кулеру с водой; убирайте или убирайте свое рабочее место в одно и то же время каждый день; или просто прогуляйтесь по зданию после каждой встречи.

Самое главное – сделать эти действия привычками. Вы должны делать их ежедневно, чтобы они держались.

Движение и баланс для вашего здоровья и счастья

Выяснение того, как не быть бездействующим в течение длительного времени, имеет решающее значение для вашего здоровья и счастья. Если вы не здоровы, ни вы, ни ваш работодатель не выиграете, поэтому в ваших интересах найти небольшие движения в течение дня, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Трудно найти счастливый и здоровый баланс между работой и личной жизнью. Однако помните, что ваша работа — это марафон, а не спринт. Если вы не заботитесь о себе и рано выгораете или у вас возникают проблемы со здоровьем в молодом возрасте, никто не выиграет. Будьте добры к себе, ставьте свое здоровье на первое место и каждый день находите способы предпринимать небольшие действия для достижения этих целей.

Дополнительные советы по здоровой работе см. в нашем списке из 20 советов по работе из дома.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.