Как технологии могут помочь (и повредить) ваш сон

В прошлом году я начала регулярно носить фитнес-трекер перед сном. Мне были любопытны данные о моем сне и графики. Были ли они точными? В какое время я погрузился в циклы глубокого сна? Проанализировав результаты, я заметил закономерность, которая помогла мне изменить привычку и дать мне возможность спать на два часа в неделю больше, чем раньше. Я объясню, как через мгновение.

Отмечу, что работаю удаленно уже несколько лет. Это означает, что у меня нет регулярных утренних поездок на работу, и у меня есть некоторая гибкость в моем графике. (У меня есть собаки, чтобы выгуливать каждое утро, так что я не могу оставаться в постели все день, однако.) Если вы сейчас неожиданно работаете из дома во время пандемии нового коронавируса, вы можете обнаружить, что ваш естественный цикл сна нарушается как из-за перебоев в обычном убежище, так и из-за стресса. Однако вы также можете обнаружить, что можете иметь больше гибкости в своем расписании и, таким образом, сосредоточиться на корректировке своего сна.

Сон и технологии не имеют лучшей репутации. Синий свет от экранов имитирует естественный солнечный свет и может помешать нам заснуть. Он делает это, заставляя организм подавлять выработку мелатонина. Когда солнце встает, мы не производим мелатонин, который является одним из нескольких триггеров, которые помогают нам уснуть. На одних людей синий свет ночью сильнее влияет, чем на других.

Если вы держите смартфон у кровати и не включаете режим «Не беспокоить», жужжащие уведомления могут неожиданно разбудить вас. Кроме того, постоянная рабочая культура и поток информации из социальных сетей и Интернета могут вызвать дополнительное беспокойство, которое влияет на качество сна.

Не все технологии вредны для сна. Технические продукты для улучшения сна могут улучшить качество сна. Чтобы эти технологии были полезными, вам нужно немного знать о том, что работает, а что нет, когда речь идет об изменении режима сна.

Как я стал больше спать в неделю

В прошлом году я начала спать с Fitbit Charge 3. Обычно я снимаю трекеры и часы перед сном, но с тех пор, как я собирал данные о сне, прошло некоторое время.

Charge 3 не только отслеживает, сколько часов и минут я провожу в постели, но и сколько времени я спать. Честно говоря, я не верю, что числа Fitbit очень точны, но я верю, что они согласуются. Итак, если в одну ночь я сплю семь часов, а в другую – шесть с половиной, я верю, что в одну ночь я спал больше и на одну ночь меньше, независимо от исходных цифр.

Вот закономерность, которую я заметил: когда я ложусь спать до 22:00, я сплю значительно больше (по крайней мере 20 минут, но иногда и час), чем ночью, когда я не ложусь спать после 10. Когда я ложусь спать позже, всегда что-то кажется занимают мое внимание как минимум до 10:30. Я никогда не ложусь спать в 10:05 или 10:10. Это либо до 10, либо после 10:30. Теперь, когда я заметил эту закономерность, у меня есть явная причина немного раньше коснуться сена.

В течение недели дополнительные 20 минут за ночь дают примерно на два часа больше сна. Это огромная разница.

Когда у вас окно для сна?

Общее количество сна, необходимое человеку, зависит от человека. Время, когда они могут заснуть, и когда их тело готово проснуться, также индивидуально для каждого человека. Например, у меня не было проблем с тем, чтобы лечь спать до 22:00 и заснуть в течение нескольких минут. Некоторым людям очень трудно выйти из строя так рано. Кроме того, когда мы засыпаем и просыпаемся, общее количество часов, которое нам нужно для сна, меняется с возрастом.

Например, подростки ложатся спать позже, чем представители любой другой демографической группы. Они спят дольше, чем большинство взрослых. Когда-то в возрасте 20 лет у большинства людей меняется окно сна. Им нужно раньше ложиться спать, и они не спят так долго. В подростковом возрасте вы, возможно, легли спать в час ночи и вам нужно было 10 часов сна. Став взрослым, которому за тридцать, вы можете заснуть в 23:00, и вам потребуется всего 7 часов. Такое поведение не имеет ничего общего с отыгрыванием подростков, а все связано с их хронобиологией.

Слушаем наши внутренние часы

Хронобиология – это изучение внутренних часов. Почти все формы жизни имеют какие-то внутренние часы, которые синхронизируются с 24-часовым циклом света и тьмы на Земле. Утренняя слава не расцветает в полночь, и большинству взрослых людей (когда они не слишком искусственно влияют на свои внутренние часы) трудно заснуть в 3 часа дня.

Хронобиология – увлекательный материал, и я слишком упрощаю его. Просто знай что когда и сколько Ваш сон во многом зависит от клеток вашего тела, а не только от выбранных вами привычек. Вы можете увидеть это в этой распространенной дилемме: вы хотите больше спать. Вы читаете совет, в котором говорится, что вам следует ложиться спать раньше, и соблюдать время отхода ко сну. Однако, когда вы ложитесь спать раньше, вы просто не можете заснуть в это время. Не у всех такая реакция, но у некоторых бывает.

Блокируйте синий свет, но при этом получайте больше солнечного света

Отчасти проблема заключается в том, что вы, возможно, пытаетесь заснуть в час, когда ваши внутренние биологические часы думают, что пора бодрствовать. Однако другая возможность – и они не исключают друг друга – заключается в том, что вы повлияли на ваши внутренние биологические часы, чтобы они были позже, чем обычно.

Таким образом, воздействие синего света вечером может повлиять на ваши часы. Однако не менее важно то, что недостаток естественного света в течение дня может сказаться и на ваших внутренних часах. Поэтому, чтобы ваши часы соответствовали природе, вам, возможно, придется подавить синий свет ночью, а также получить некоторое воздействие солнечного света в течение дня.

Как подавить синий свет? Это проще, чем когда-либо.

Единственное, что вы можете сделать, это купить очки, которые блокируют синий свет. Кроме того, на многих устройствах вы можете включить настройку, которая отфильтровывает синий свет, без необходимости покупать крышку экрана или специальные очки. Например, в iOS и macOS найдите параметр Night Shift. Если вы используете Android, ваши варианты зависят от версии ОС и оборудования, которое вы используете. Найдите параметр “Фильтр синего света”. Если у вас его нет или вы используете другую операционную систему, в этой статье о блокировке синего света есть более подробные инструкции и советы.

Перейдя на солнечный свет, сделали ли вы что-нибудь, чтобы увеличить дневное освещение? По книге Внутреннее время: хронотипы, временная задержка в социальных сетях и почему вы так устали (Тилль Роеннеберг, 2012 г.) Проведение на открытом воздухе двух и более часов в день может помочь людям спать на час больше ночью. «Вместо того, чтобы бояться света ночью, мы должны уделять больше внимания тому факту, что мы, как промышленно развитые существа, днём выставляем слишком мало света», – говорит Реннеберг.

Хотя вы можете купить настольную лампу, воспроизводящую солнечный свет, эксперты предлагают использовать ее только под руководством хронобиолога, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество света в нужное время суток. В противном случае, чаще выходите на улицу. Даже в пасмурный день вы получаете гораздо больше естественного света, чем если бы вы были внутри. Если вы можете ходить пешком или на велосипеде в течение части пути на работу или выходить на улицу во время перерыва, освещение может помочь вам заснуть в нужное время ночи.

Что еще влияет на вашу способность хорошо спать?

Что еще может повлиять на вашу способность спать достаточно и хорошо?

Среда сна одна. Окружающая среда в этом контексте означает комнатную температуру, шум, уровень темноты и другие физические факторы.

Снаряжение для сна обычно относится к кровати, подушке, одеялам и простыням. Как можно хорошо спать, если им неудобно?

Кофеин, как и многие другие факторы, влияющие на сон, влияет на одних людей больше, чем на других. Имейте в виду, что кофеин может появляться в некоторых скрытых местах, например, в лекарствах, отпускаемых без рецепта. Две таблетки Bayer Back & Body содержат примерно такое же количество кофеина, как и эспрессо (около 65 мг). Один Midol Complete содержит 60 мг кофеина.

Алкоголь делает людей сонными, верно? Хотя это возможно, оно также может нарушать сон, заставляя людей просыпаться ночью или утром раньше, чем им хотелось бы.

Упражнения, диета, температура тела, болезненные ощущения, стресс и аллергия также могут влиять на сон. Чтобы изменить некоторые из этих факторов, нужны долгосрочные обязательства. Может помочь лучшее приложение для фитнеса, а также приложение для медитации, которое поможет снять стресс. Есть домашнее средство: положить ноги в горячую ванну перед сном, чтобы тело могло испытать охлаждающий эффект; хотя хотя бы один исследование показало, что это не имеет значения.

Спите спокойно, друзья!

Когда люди спрашивают меня, как я сплю так же хорошо, как я, я иногда в шутку говорю: «Чистая совесть». Если серьезно, то во многом это сводится к хронобиологии. Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы лучше прислушиваться к нашей хронобиологии и не допустить, чтобы современный мир ошибался. Помогает блокировка синего света ночью, а также попадание солнечного света днем. Также помогает создание комфортных условий для сна с помощью хорошего снаряжения. Свою роль также играют физические упражнения и общее состояние здоровья и благополучия.

Если вы сможете отслеживать свой сон, анализировать данные и вносить некоторые коррективы, возможно, вы сможете найти способы, которые будут работать для вас немного дольше.

Некоторая информация в этой статье взята из предыдущих бесед с профессором Мартой Мерроу, директором Института медицинской психологии Университета Людвига Максимилиана в Мюнхене; Проф. Тилль Реннеберг из Института медицинской психологии Университета Людвига-Максимилиана; и доктор Роберт Оксман, директор Института «Сон, чтобы жить».